トレーニングの流れ
１ ストレッチ（各部位100程度数えながら）
２ ランニングやバイクなど有酸素運動（10分程度）
３ マシントレーニング
４ ストレッチ
５ 栄養補給
トレーニングジムの主なマシン。
ジムによってマシンの種類が異なる。
同じ種目でも、微妙に違う使い方をする場合がある。
大抵マシンに解説図がついている。
トレーニング後はマシンの汗を必ず拭く。
長いインターバルはマシンから離れて取る。
・チェストプレス
大胸筋、上腕二頭筋
マシントレーニングの基礎になる
ウエイトの決め方など、基本的にすべてのマシンに応用できる。
上半身の広範囲を鍛える。
筋肉を大きくするには限界の70％くらいのウエイトにする。
持久力を意識して一般的には50％くらいのウエイトでいい。
10回×2,3セット行う。やりながら回数とセット数は自分に合った数にする。
セット間のインターバルをとりすぎると心拍数が下がるので、リズムよく行う。
ウエイトに棒を差し込むか、スライド式のアジャスターを調整してウエイトを決める。
足元にペダルがあるので、踏みながらハンドルを持つ。
ゆっくり４秒かけて押し出し、４秒かけて戻す。
筋肉の緊張が微妙に切り替わる瞬間を意識しながら行う。
呼吸は止めない。動きに合わせないで自然に呼吸する。
肘が伸び切らないように注意。関節に負担をかけないこと。
できるだけ身体の近くまで引くように頑張る。引いたときに筋肉に効く。
・チェストフライ（腕を曲げて行う胸のトレーニングマシンもある）
チェストプレスに近いマシンだが、大胸筋を集中的に鍛えられる。
後ろを向いて広背筋を鍛えることもできる。
・ショルダープレス
肩の三角筋を鍛える。
肩を故障しないように、慎重にウエイトを調整する。
・ラットプルダウン
広背筋を鍛える。
立ち上がってバーを掴み、首の後ろまで下げ切ってからゆっくり戻す。
バーを掴む位置を、広く、狭く、順手、逆手に変えていくと筋肉の部位を細かく狙える。
体の前に引くと大胸筋、上腕三頭筋なども鍛えられる。
ハンドルを付け替えて行うと、鍛える部位が微妙に変わる。
・レッグプレス
大腿四頭筋、大殿筋など下半身の筋肉を広範囲に鍛える。
足種目の基礎になる。
足で板を押し出す。
ゆっくり４秒かけて押し出し、４秒かけて戻す。
膝が伸び切らないように注意。
できるだけ手前まで戻す。戻したときに筋肉が鍛えられる。
腕の種目に比べ、大きなウエイトが可能だが、頑張り過ぎないようにする。
・レッグカール
寝そべって引き上げるタイプや、座って行うタイプなどがある。
足の裏側を鍛える。
・レッグエクステンション
レッグカールと同じ数やるようにするといい。
太ももの前側を鍛える。
膝が伸び切らないように注意。
・ロータリートルソー
インナーマッスルを鍛えられる。
背筋を伸ばし、身体の前と後ろに同じだけ負荷をかける。
・腹筋、背筋
板に足をかける円筒状のバーがついている。
斜めにして負荷を上げることもできる。
横を向いて、体側を鍛えられる。
腹筋と背筋を同じ数だけ行う。
